«تنوع و تعادل» در برنامه غذایی رمضان را رعایت کنیم
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت استان کردستان گفت: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل «تنوع و تعادل» در برنامه غذایی است که تنوع به معنی استفاده از همه گروه‌های غذایی اصلی و تعادل به این معنی که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود.
شیرین هدایت کردستانی، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت استان کردستان در گفت‌و‌گو با ایکنا از کردستان، ضمن تبریک فرارسیدن ماه مبارک رمضان و آرزوی قبولی طاعات و عبادات، گفت: روزه علاوه بر آثار معنوی و تأثیرات آن بر روی سلامت روح و روان، آثار جسمی بسیاری دارد که توجه به مواد غذایی مصرفی به هنگام سحر، افطار و شام در ماه مبارک رمضان می‌تواند به حفظ الگوی صحیح غذایی در این ماه کمک کند.
وی با تأکید روزه‌داران می‌توانند با مصرف غذای سبک در وعده افطار، شام نیز میل کنند، افزود: توصیه می‌شود وعده سحری به مقدار کافی و مناسب میل شود و ۶ تا ۸ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نیز مصرف شود.
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه با بیان اینکه یک اصل کلی در مورد تغذیه آن است که تمامی گروه‌های اصلی غذایی(گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات، گوشت‌ها) باید در سه وعده سحری، افطار و شام به مقدار کافی دریافت شود، تصریح کرد: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل «تنوع و تعادل» در برنامه غذایی است که، تنوع به معنی استفاده از همه گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروه پروتئین‌ها(گوشت و جایگزین‌های آن) و تعادل به این معنی که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود.
وی ادامه داد: توصیه می‌شود در وعده سحری دو خرما، شیر، نان سبوس‌دار (سنگک، تافتون، بربری، نان جو کامل و سایر نان‌های سبوس‌دار، دو عدد گردو، یک عدد تخم مرغ و ۲-۱ عدد میوه فصل، استفاده و نیز استفاده از لیموترش تازه همراه با آب در وعده سحری به منظور پیشگیری از احساس تشنگی در ساعات بعدی روز مفید است.
هدایت کردستانی افزود: استفاده از خوراک‌های محتوای حبوبات (مثل عدسی) به همراه آب نارنج یا آب لیمو نیز از انتخاب‌های غذایی مناسب به هنگام سحر است، چراکه حبوبات دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس، پروتئین گیاهی و فیبر زیاد به همراه املاح و ویتامین‌ها هستند و قند خون را به‌تدریج افزایش داده و در نتیجه بر سطح انسولین خون اثرات نامطلوبی نمی‌گذارند و ساعات زیادی افراد را سیر نگه می‌دارند؛ جهت پیشگیری از نفخ و یا احتمالاً ناراحتی‌های گوارشی بهتر است چند ساعت قبل از مصرف، حبوبات را در آب خیس کرده و آب آنها را دور ریخت و سپس حبوبات را در غذا مصرف کنیم.
وی با تأکید بر پرهیز از مصرف غذاهای حجیم، خیلی چرب و شیرین به هنگام افطار، افزود: در وعده افطار بهتر است از خرما، شیر ولرم، آب جوشیده ولرم، پنیر، نان سبوس‌دار، سبزی خوردن تازه، خیار و گوجه فرنگی و در صورت تمایل چای کم‌رنگ مصرف شود.
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه با اشاره به اینکه، بهتر است در فاصله بین وعده افطار و سحری، دو تا سه واحد میوه فصل مصرف شود تا فیبر لازم به بدن رسیده و از ایجاد یبوست پیشگیری شود، اظهار کرد: در وعده شام می‌توان از هر یک از غذاهای اصلی و سنتی، انواع خورشت‌ها، خوراک‌ها، آش و سوپ استفاده کرد.
وی با بیان اینکه بهتر است وعده شام و افطاری یکی نشود چراکه افطار سنگین، باعث فشار به معده و دستگاه گوارش می‌شود، افزود: برای جدا کردن وعده افطار و شام از یکدیگر لازم است حجم غذای مصرفی در وعده افطار سبک باشد تا شخص به خوردن وعده شام میل داشته و بتواند بعد از صرف شام و در واقع قبل از خواب نیز یک عدد میوه فصل مصرف کند.
هدایت کردستانی گفت: چه در هنگام سحری و چه افطار، بهتر است اولین غذای مصرفی یک لیوان آب جوشیده ولرم باشد و به‌منظور پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی، ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب نیز پرهیز شود.
وی در پایان بر انجام فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی بعد از افطار و پرهیز از انجام ورزش‌های سنگین در ایام روزه‌داری تأکید و اظهار کرد: فعالیت بدنی شدید و ورزش‌های سنگین در طی روزه‌داری باعث مصرف انرژی بیشتر و نیز افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود که این مسئله می‌تواند باعث کم آبی بدن و در بعضی از گروه‌های سنی مانند نوجوانان بروز مشکلات تغذیه‌ای شود، بهترین ورزش در طول این ماه شنا کردن و پیاده‌روی بعد از افطار است چراکه این ورزش‌ها هم از بروز یبوست و هم از گرفتگی عضلانی پیشگیری کرده و باعث کنترل وزن در افراد روزه‌دار خواهند شد.
انتهای پیام
